“Crie Uma Rotina” – Descubra a Ciência que Sustenta Este Conselho

Os especialistas têm usado este conselho durante a pandemia. Descubra por que razão funciona.

Publicado 15/01/2021, 15:34
Fotografia de kate_sept2004 / Getty Images

No Tennessee, Kellee Inskeep ajudou a sua filha a acompanhar os estudos do segundo ano à distância com horários de papel colorido afixados pela casa e com uma reunião familiar matinal.

Em Spokane, no estado de Washington, Holly Cartmell diz que os seus três filhos estão sempre desejosos pelas “terças-feiras de viagens virtuais”, onde visitam virtualmente diferentes partes do mundo.

E embora a família Piper, do Colorado, se tenha livrado das restrições dos horários escolares, ainda mantém as aulas virtuais da escola pela mesma ordem que tinham quando eram presenciais.

Durante a pandemia, os especialistas têm-se apoiado fortemente num conselho específico para lidar com as incertezas relacionadas com o coronavírus: “Crie uma rotina”. Provavelmente já todos nós usámos este conselho para ajudar a nossa família a compreender as quarentenas e a lidar com a frustração dos planos cancelados.

Algumas rotinas funcionam; outras só aumentam o stress. Mas compreender as razões pelas quais os especialistas parecem estar sempre a recomendar rotinas – e a forma como funcionam do ponto de vista do nosso cérebro – pode ajudar-nos a criar rotinas que funcionem connosco e com a nossa família.

Criar rotinas é complicado.

Embora criar e seguir uma rotina pareça simples, o processo cognitivo envolve muitas capacidades diferentes que têm lugar em muitas regiões diferentes do cérebro. Por exemplo, os lobos parietal, frontal e temporal estão envolvidos na promoção da atenção; o córtex pré-frontal promove o controlo dos impulsos e a autorregulação. O corpo estriado, nos gânglios da base no centro do cérebro, também está envolvido na aprendizagem, bem como na formação e abandono de hábitos.

Os investigadores que se debruçam sobre estas questões ainda estão a tentar compreender como é que todas estas partes do cérebro trabalham com conjunto para criar uma rotina saudável. Mas, de acordo com Daryaneh Badaly, neuropsicóloga clínica do Centro de Aprendizagem e Desenvolvimento do Instituto Child Mind, é provável que esteja tudo relacionado com a aprendizagem e memorização de padrões, e com a alimentação dos centros de recompensa do cérebro.

Quando fazemos algo que funciona para nós e tem uma sensação agradável, é mais provável que o façamos novamente. “Se esse comportamento nos ajudar, se houver um reforço positivo, vamos querer repeti-lo”, diz Dayaneh. “Portanto, torna-se num comportamento repetido, e isso transforma-se numa rotina.”

A importância dos sinais de repetição.

Lauren Whitehurst, investigadora do sono na Universidade do Kentucky, dá muita importância aos ritmos circadianos que o nosso corpo usa com base nos ciclos diurno e noturno. Estas pistas externas influenciam fortemente os nossos processos interiores, despoletando determinadas hormonas e neurotransmissores em determinados momentos ao longo de um período de 24 horas.

Embora Lauren não chegue ao ponto de dizer que o sono é uma “rotina” biológica programada, o padrão diário de acordar e adormecer reforça a importância que tem para o nosso cérebro.

(Relacionado: Por que razão ainda não estamos obcecados com o sono?)

Dar ao corpo sinais de forma regular informa o cérebro de que determinada atividade é importante. Lauren diz que, quando fazemos repetidamente uma coisa ao longo do tempo, começamos a desencadear uma resposta automática, que por sua vez ajuda o cérebro a priorizar esse comportamento.

As rotinas permitem ao cérebro trabalhar em outras áreas.

Um dos grandes benefícios de uma resposta mais automatizada, ou de se tomar uma decisão antecipada sobre uma determinada ação, é aumentar os recursos mentais disponíveis para outras tarefas. Eliminar a necessidade de se tomar constantemente decisões sobre um determinado conjunto de atividades reduz a “carga cognitiva”, explica Dayaneh.

As rotinas nunca chegam a atingir os mesmos níveis que os hábitos, que podem ser completamente automáticos ao nível neurológico. Os hábitos costumam ser desencadeados por um sinal, como passar de carro pelo supermercado e entrar no parque estacionamento, mesmo que esse não seja o nosso destino; as rotinas requerem uma intenção consciente. (É também por essa razão que é mais difícil regressar às rotinas escolares após um intervalo prolongado.) Criar previsibilidade reduz o stress, que por sua vez pode dar ao seu cérebro mais energia para se concentrar noutras tarefas.

Dayaneh cita como exemplo as pessoas com TDAH (Transtorno do Défice de Atenção e Hiperatividade): Para as pessoas com capacidades reduzidas de concentração, todas as coisas requerem mais esforço no planeamento e decisão sobre a sua execução. “Para estas pessoas, as rotinas ajudam muito, pois reduzem o esforço para as coisas que precisam de ser feitas ao longo do tempo.”

A estabilidade equivale a uma sensação de propósito.

As pessoas que tendencionalmente têm rotinas também consideram as suas vidas mais significativas. Estes sentimentos estão relacionados com uma saúde melhor a nível geral, uma mortalidade mais reduzida e um maior apelo social.

As investigações neste campo também continuam a decorrer, mas Samantha Heintzelman, professora assistente de psicologia na Universidade Rutgers, diz que, ao fornecerem estabilidade, as rotinas podem provavelmente libertar o cérebro de preocupações que são contraproducentes.

“Um dos aspetos é a sensação de coerência, a sensação de se ter uma estrutura e estabilidade na vida quotidiana, algo que aparentemente nos ajuda a dar sentido ao mundo que nos rodeia”, diz Samantha. “Isso ajuda-nos a agir da melhor forma, da forma mais adaptativa.”

Depois deste vislumbre atrás cortina cognitiva, eis o que os especialistas dizem sobre como podemos ajudar a nossa família a estabelecer rotinas saudáveis e úteis – e quando é que essas rotinas podem ser prejudiciais para a nossa saúde.

Identifique o objetivo da rotina. Compreender os objetivos pelos quais a nossa família precisa de uma rotina em específico é fundamental para o sucesso, diz Dayaneh. Saber o quê e o porquê de uma tarefa ajuda a identificar os elementos necessários para uma rotina acontecer – e para funcionar.

Comece por coisas simples. Samantha Heintzelman diz que o conselho “crie uma rotina” é muitas vezes mal interpretado como uma coisa completamente nova que nos é imposta. Em vez disso, devemos pensar em atividades já presentes na nossa vida a partir das quais as rotinas podem evoluir naturalmente, seja arranjar tempo para fazer caminhadas, sentarmo-nos para jantar com a família ou fazer uma revisão das aulas. Afinal de contas, não é a atividade em si que precisa de ser especial – é a atenção dada regularmente a essa atividade que proporciona a sensação de estabilidade e bem-estar.

O sono é absolutamente importante. O processo de mudar ações deliberadas para comportamentos mais automáticos consome muita energia. (Por exemplo, muitas pessoas usam um despertador para acordar de manhã. Mas, com o tempo, essa rotina pode levar o corpo a iniciar uma rotina mais automática e menos intensiva de energia para acordar sem o alarme.) É por isso que Lauren Whitehurst enfatiza a importância de se dormir, para ajudar a encontrar energia para manter os hábitos, desenvolvendo rotinas que funcionem enquanto se lida com incertezas.

Avalie o progresso. Uma entrega demasiado extrema a uma determinada rotina pode afastar oportunidades de novas experiências, pelo que Samantha sugere que se verifique se as rotinas estão a corresponder às necessidades da nossa família.

“Precisamos de coisas novas para aprender e crescer enquanto indivíduos, e as rotinas podem ajudar-nos a manter tudo o resto sob controlo para podermos explorar coisas novas”, diz Samantha. “Mas se estivermos demasiado obcecados com uma rotina e não ultrapassarmos os nossos limites, isso pode levar à estagnação.”

Reconhecer quando se deve tentar outra coisa. Dayaneh Badaly salienta que as pessoas costumam desistir das rotinas quando não veem resultados imediatos. Devemos dar tempo às coisas, mas se os nossos esforços para criar uma estrutura acabarem por criar mais stress, não faz mal começar de novo.

“Parte das intervenções que envolvem a criação de rotinas também precisam de um conceito de aceitação”, diz Dayaneh. “Não faz mal assumirmos que não conseguimos controlar as coisas. Devemos reconhecer o que está a acontecer e concentrarmo-nos naquilo que conseguimos realmente mudar.”
 

Este artigo foi publicado originalmente em inglês no site nationalgeographic.com

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