Ajude os Seus Filhos a Destressar com os Alimentos Certos

2020 deixou os seus filhos em baixo? A solução pode passar por chocolate negro, cereais integrais, frutas e vegetais.

Publicado 29/12/2020, 15:02 WET
Fotografia de Wojciech Kozielczyk / Getty Images

Todos nós ficámos stressados com este ano, e as crianças não são exceção. Mas uma dieta variada e equilibrada pode ajudar bastante a nossa família a descontrair.

Sim, é verdade.

A maioria das pessoas provavelmente já ouviu dizer que a serotonina, uma das principais hormonas do nosso corpo, está ligada ao humor e à felicidade. Mas há pessoas que podem ficar surpreendidas ao descobrir que cerca de 95% desta hormona vital está localizada nos nossos intestinos – não no cérebro.

“A serotonina é produzida no trato gastrointestinal”, diz Jan Walker, especialista em nutrição clínica do Hospital Infantil do Colorado. “E estas células, se forem banhadas pelos nutrientes corretos, ajudam a produzir melhores níveis de serotonina.” E isso pode significar uma melhoria no humor.

É provável que os nossos filhos não se importem muito com a localização ou os respetivos níveis de uma hormona que eles nem sequer conseguem pronunciar. É por isso que Jan Walker usa uma metáfora que é fácil de recordar quando fala com os seus pacientes e famílias.

“Se tivéssemos um carro realmente bom, iríamos querer colocar um combustível realmente bom no carro, certo?” diz Jan. (Descubra os alimentos que ajudam a massa cinzenta dos seus filhos a crescer.)

Para além disso, depender de uma energia com pouca qualidade pode ter um efeito negativo no desempenho do corpo e do cérebro. Embora as investigações não sejam 100% conclusivas, Jan diz que as tendências revelam que “as dietas ricas em açúcar refinado podem afetar as funções cerebrais e podem até levar a um aumento da depressão”.

Com o stress continuado da pandemia – e a tensão adicional da época de Natal – os pais podem estar à procura de um antídoto mágico que ajude a acalmar os filhos. Mas não o devem fazer.

“Não há um único alimento que alivie o stress”, diz Angel Planells, nutricionista e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética dos EUA. “O nosso corpo precisa e anseia por variedade.”

O que os pais podem fazer é garantir que os filhos recebem uma mistura saudável de vitaminas, minerais, ácidos gordos, proteínas e carboidratos, e que equilibram hormonas como a serotonina. “Isto ajuda a garantir que o nosso corpo tem o melhor desempenho possível, enquanto lidamos com as fontes gerais de stress na nossa vida, bem como com uma pandemia”, diz Angel.

Seguem-se alguns alimentos saudáveis para as crianças que podem ajudar a fazer isso mesmo.

ALIMENTO: Chocolate negro

É IMPORTANTE PORQUE: “Já ficou demonstrado que o consumo de chocolate negro reduz o cortisol – a hormona do stress”, diz Angel. Ao mesmo tempo, os compostos chamados flavonoides podem ajudar a relaxar os vasos sanguíneos, melhorar o fluxo sanguíneo e diminuir a pressão arterial, fatores que beneficiam o coração.

COMO FAZER COM QUE AS CRIANÇAS COMAM: Este é sem dúvida o elemento mais fácil da lista, mas não está isento de contratempos. A maioria das crianças está mais habituada ao chocolate de leite ou ao chocolate branco, que contêm menos coisas boas, diz Angel. (O chocolate de leite também contém ingredientes que são prejudiciais para a saúde, como manteiga e óleos vegetais.) Para ajudar os seus filhos a desenvolverem um gosto pelas coisas saudáveis, experimente mergulhar frutas em chocolate negro ou adicionar casca de hortelã-pimenta caseira ao chocolate.

ALIMENTO: Cereais integrais

É IMPORTANTE PORQUE: Os carboidratos são sinónimo de alimentos reconfortantes, como massa, pão e muitos outros cozinhados. Infelizmente, muitas vezes tornamos estes alimentos menos saudáveis usando cereais refinados, como a farinha branca, em vez de cereais integrais. “Mas, se fizermos algumas mudanças, conseguimos notar uma redução no stress, pois demora mais tempo a digerir e a absorver os carboidratos complexos”, diz Angel, acrescentando que os cereais integrais ajudam-nos a estabilizar o açúcar no sangue para que fiquemos menos “famintos”.

COMO FAZER COM QUE AS CRIANÇAS COMAM: Simplesmente escolher as versões “cereais integrais” para os alimentos favoritos dos nossos filhos, como macarrão com queijo, bolachas ou massa, é uma maneira fácil de começar. Quem desejar elevar os cereais integrais para o nível seguinte pode tentar fazer aveia. “Uma chávena quente de aveia pode aumentar os níveis de serotonina”, diz Angel, algo que pode atuar como uma substância química calmante para o cérebro. Também se pode adicionar muitos extras saborosos, como fruta fresca ou desidratada e pedaços de chocolate negro. Os pais também podem procurar receitas que incorporem cereais integrais em alimentos tradicionais das épocas festivas, como biscoitos de cereja com lascas de chocolate.

ALIMENTO: Frutas e vegetais

É IMPORTANTE PORQUE: É literalmente importante por todas as razões! As bananas aumentam a serotonina. As amoras estão repletas de antioxidantes e vitamina C, que reduzem os níveis de cortisol e facilitam o combate ao stress. Os espinafres, acelga, sementes de abóbora, grão de soja, abacate e batata são boas fontes de magnésio que reduzem o cortisol e promovem bons padrões de sono (o que contribui para uma melhoria na saúde mental). Os alimentos ricos em potássio, como laranja, melão, brócolos, batata-doce, ervilha e pepino estabilizam os nossos níveis de pressão arterial. E muitos vegetais, como o aipo e a cenoura, fornecem o bónus adicional de fazer com que as crianças se sintam satisfeitas sem encherem a barriga com comida prejudicial à saúde.

COMO FAZER COM QUE AS CRIANÇAS COMAM: Tente misturar alimentos diferentes para fazer combinações de sabores, diz Angel, como fatias de maçã com manteiga de amendoim ou palitos de vegetais com pasta húmus. As novas combinações podem ajudar as crianças a provar os mesmos alimentos de formas diferentes e evitar que se recusem a comer algo de que já gostavam. Jan Walker também sugere combinações de cores ou organizar os alimentos de formas visualmente apelativas para manter as coisas interessantes. Afinal de contas, quem é que consegue resistir a uma árvore de Natal de vegetais?

ALIMENTO: Peixe

É IMPORTANTE PORQUE: Certamente já ouviu falar de “gorduras boas”? Bem, os peixes oleosos é onde encontramos essas gorduras. Os peixes como o salmão são excelentes para a saúde geral do cérebro, e Jan diz que as investigações sugerem que os ácidos gordos omega-3 e a vitamina D ajudam a reduzir a ansiedade.

COMO FAZER COM QUE AS CRIANÇAS COMAM: Muitos pais podem nem sequer considerar a ideia de tentar fazer com que os seus filhos comam anchovas ou sardinhas, mas lembre-se de que muitas culturas pelo mundo inteiro celebram estes tipos de alimentos. Por exemplo, todos os anos no dia 24 de dezembro, muitas famílias ítalo-americanas desfrutam do Banquete dos Sete Peixes. Esta refeição pode incluir um pouco de tudo, desde peixe-rei e enguias a lulas e mexilhões. Da mesma forma, algumas famílias judaicas servem peixe frito durante o Chanucá como uma forma de tributo ao óleo eterno, que é fundamental na história da génese deste feriado. Quando normalizamos um alimento com o qual os nossos filhos não estão familiarizados, podemos ajudá-los a construir uma dieta mais inclusiva à medida que envelhecem. Se tudo o resto falhar, corte sandes de atum em formas divertidas.

ALIMENTO: Laticínios

É IMPORTANTE PORQUE: Tem problemas em conseguir que os seus filhos se deitem mais cedo? Experimente laticínios como leite, iogurte e queijo. “O leite antes de dormir pode ajudar a aliviar o stress e proporcionar um sono mais reparador”, diz Angel. O iogurte também pode ser uma fonte poderosa de probióticos, ou micróbios intestinais benéficos e naturais, que cada vez mais as investigações estão a apontar como um componente crítico para a saúde de todo o nosso corpo. “Eu diria que, dentro de dez anos, tudo irá revolver em torno de insetos ou probióticos”, diz Jan Walker.

COMO FAZER COM QUE AS CRIANÇAS COMAM: O leite e as bolachas não são apenas para o Pai Natal. Os pais também podem tentar fazer com que os seus filhos comam iogurte grego, que tem muitas proteínas, e podem juntar frutas frescas, nozes e um fio de mel. (Evite as variedades de iogurte com altos teores de açúcar.) Uma chávena de chocolate quente também pode ser o suficiente para enfrentar uma tarde de inverno; só precisa de um pouco de leite e chocolate negro. Dica: Prepare já uma chávena para si – é provável que neste momento também precise de um pequeno reforço.
 

Este artigo foi publicado originalmente em inglês no site nationalgeographic.com

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